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Sechs 5-Minuten-Tricks für weniger Stress

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Marlies Seifert

Published

29.09.2022

Mann sitzt vor Computer und reibt sich die Augen

Bewusst wahrnehmen, was gerade da ist: Gedanken, Körperempfindungen und Gefühle. Darum geht es bei Achtsamkeit. Was das konkret heisst? Wir verraten es dir.

«Meist sind wir damit beschäftigt, was wir alles noch tun müssen. Das ist reine Energieverschwendung!», ist Lioba Schneemann überzeugt. Sie unterrichtet unter anderem an der Klubschule Migros in Olten MBSR, Mindfulness-based stress reduction – zu Deutsch: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion.

«Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die wir alle besitzen. Aber wir müssen sie trainieren wie einen Muskel», sagt Schneemann. Mit diesen Übungen lebst auch du mehr im Hier und Jetzt – und bringst so Ruhe in deinen Alltag. Wichtig: Neue Gewohnheiten können sich nur einschleifen, indem du sie wiederholst. Suche dir deshalb eine Übung heraus und mache sie eine Woche lang täglich. Und wenn du noch mehr zum Thema Achtsamkeit erfahren willst, findest du hier ausführliche Informationen.

Frau unter Dusche

Achtsam duschen

Gehst Du morgens unter der Dusche die To-do-Liste für den Tag durch? Versuchs mal anders: Spüre, wie das Wasser auf deinen Kopf prasselt, rieche den Duft des Duschmittels, betrachte den Schaum, der sich auf deiner Haut bildet. «So lerne ich, mich auf Körperempfindungen zu fokussieren, anstatt im Gedankenkarussell mitzugehen», erklärt Schneemann.

Kind lauscht an einem Baumstamm

Bewusst hören

Am schönsten ist das natürlich bei einem Spaziergang im Wald, aber du kannst auch zu Hause auf dem Sofa achtsam hören. Stell dir vor, du bist eine Antenne, die Geräusche empfängt. Laute, leise, kurze, lange. Sie sind einfach da und du registrierst sie, ohne sie zu bewerten.

«Das ist auch dann eine prima Methode, wenn man sich durch ein Geräusch gestört fühlt», sagt Schneemann. «Bleibt man beim reinen Hören, ist selbst der Lärm einfach nur ein Geräusch.»

Mann macht Pause auf einer Bank

Pause machen

Einfach mal durchschnaufen – wann hast du das zuletzt gemacht? Wir sind so sehr damit beschäftigt, all unsere Aufgaben zu erledigen und abzuhaken; sind wir mit einer Sache fertig, beginnen wir auch schon mit der nächsten.

«Ich empfehle, zwischen zwei Tätigkeiten eine Minute lang ganz bewusst ein- und auszuatmen. Das beruhigt das Nervensystem», sagt die Expertin. Atme ganz normal und spüre, wie dein Brustkorb sich hebt und senkt. Setze dir einen Timer, um nicht nachdenken zu müssen, wie lange die Minute noch dauert.

Mann geht barfuss am Strand

Die Füsse spüren

Ob im Migros beim Anstehen oder beim Warten auf den Bus: Kaum ist unser Kopf nicht beschäftigt, greifen wir auch schon zum Handy. Wie wär‘s, wenn du stattdessen einfach mal auf deine Füsse achten würdest?

Spürst du den Boden unter deinen Füssen? Und wie fühlt sich deine Ferse an, wenn du einen Schritt nach vorn machst? Lass dich von sowas Alltäglichem wie Stehen oder Gehen faszinieren! 

Mann beisst in Burger

Achtsam essen

Ja, richtig gelesen: Kauen ist gut gegen Stress. Beisse in einen Apfel, nimm das Knacken wahr und kaue langsam und bewusst. Auch einen Tee kannst du ganz in Ruhe geniessen und dich dabei auf deine Sinneswahrnehmungen fokussieren: Spürst du die warme Tasse in deinen Händen? Den würzigen Duft in der Nase? Jep, genau, schon sind die wenigen Minuten vorbei – und du hast mal nicht an deine Pendenzen gedacht. Das spart Energie.

Frau hält Kaffee in der Hand und lächelt

Bei einer Sache bleiben

Abwaschen, ohne dabei Radio zu hören? Den Zmorgekaffi trinken, ohne dabei Zeitung zu lesen – klingt langweilig? Probiers mal aus!

«Gerade bei unliebsamen Dingen wie Staubsaugen oder Putzen kann unerwartet Freude aufkommen, wenn wir dies ganz bewusst machen», sagt die MBSR-Lehrerin Lioba Schneemann. Also – auf zum nächsten Wäscheberg!

Fotos: Getty Images