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Deshalb sind Ziele die besseren Vorsätze

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Bettina Bendiner

Published

05.01.2022

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Der innere Schweinehund ist der Sündenbock zum Jahresstart: Nach oft nur drei Wochen zwingt er uns dazu, unsere guten Vorsätze über Bord zu werfen.

Das neue Jahr fühlt sich frisch und jung an. Nach Festtagsschmaus und Adventskonfekt ist das Bedürfnis nach radikaler Selbstrenovation besonders gross: Wir fassen gut gemeinte Vorsätze. Die Klassiker? Gesünder essen, mehr Sport, abnehmen, nachhaltiger leben. Doch gut gemeint, ist halb verloren. Oder wie es Johann Wolfgang von Goethe einst treffend formulierte: «Gut ist der Vorsatz, aber die Erfüllung ist schwer.»

Ein deutsches Statistik-Portal liefert dazu nackte Zahlen. 24 Prozent der Befragten gaben anlässlich einer repräsentativen Studie aus dem Jahr 2019 an, dass sie ihre Vorsätze nach spätestens einem Monat über Bord geworfen haben. Immerhin 27 Prozent schaffen es über die Zweimonatsgrenze hinaus. Woran das liegt? Wir fassen einen Vorsatz, aber setzen uns kein Ziel.

Zwischen Können und Tun liegt ein grosses Meer und auf seinem Grunde gar oft die gescheiterte Willenskraft

Marie von Ebner-Eschenbach, Österreichische Schriftstellerin (1830 – 1916)

Was ist der Unterschied zwischen einem Vorsatz und einem Ziel?

Ein Vorsatz ist in der Regel ziemlich allgemein formuliert. «Einfach mal ein bisschen abnehmen» oder «mehr Sport treiben» - das ist zu diffus und damit ein Vorsatz. Ein Ziel ist viel konkreter – wenn man es nach der SMART-Methode festhält.

Die SMART-Formel geht auf den US-Ökonomen und Unternehmensberater Peter Drucker zurück. SMART ist ein Akronym für Spezifisch, Measurable (messbar), Achievable (erreichbar), Relevant, Terminierbar - und damit die Zauberformel, um gute Vorsätze in erreichbare Ziele zu verwandeln. Aus «mehr Sport treiben» wird so vielleicht «ich trainiere bis Ende Jahr jede Woche zweimal eine halbe Stunde».

SMARTe Ziele sind realistisch

Wer noch nie in seinem Leben auch nur eine Sekunde joggen war, wird innerhalb eines halben Jahres vermutlich keinen Marathon laufen. Das Ziel ist zu hochgesteckt. Lieber auf den ersten 5-Kilometerlauf trainieren und einen Erfolg einsacken. Das Gute daran: Ein Fünfkilometerlauf ist ein Zwischenziel, ein Meilenstein auf dem Weg zum Hobby-Marathonläufer. 1938 prägte der US-Psychologe Saul Rosenzweig den Begriff der Frustrationstoleranz. Sie beschreibt im Wesentlichen die individuelle Fähigkeit, bei der Verfolgung eines Ziels auch Rückschläge zu ertragen. Selbst wenn Frustrationstoleranz ganz individuell bemessen ist und auch pathologische Züge annehmen kann, gibt es eine küchenpsychologische Klammer im Alltag – je häufiger wir Frust erleben, desto weniger Motivation haben wir. Deshalb sind smarte Ziele auch realistische Ziele.

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Willenskraft stärken: Good News – das klappt

Die österreichische Schriftstellerin Marie von Ebner-Eschenbach (1830 – 1916) formulierte es ziemlich treffend: «Zwischen Können und Tun liegt ein grosses Meer und auf seinem Grunde gar oft die gescheiterte Willenskraft.» Denn, so sagt man, wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Es heisst, der Wille sei wie ein Muskel, den man trainieren könne. Ein Weg ist Selbstbeobachtung: Wer immer krumm am Schreibtisch sitzt, kann sich regelmässig dran erinnern, etwas gerader hinzusitzen. Oder Kaffeetrinker trainieren so: Jeden Morgen vor der ersten Tasse Kaffee ein grosses Glas Wasser trinken und eine neue Gewohnheit erarbeiten. Mit etwas Konkretisierung («Zwei Deziliter vor 8 Uhr morgens») wird daraus ruckzuck ein SMARTes Ziel.

Die US-Psychologin Kelly McGonigal skizziert fünf einfache Wege zu mehr Willenskraft:

1. Jeder Muskel braucht mal Pause: Sportlerinnen und Sportler wissen es längst - ein Ruhetag wirkt Wunder. Warum also nicht dem Hirn auch mal eine Pause gönnen? Ausreichend Schlaf oder Meditation (was auch immer wir darunter verstehen) hilft.

2. Sei nett zu dir: Du hast den 5-Kilometerlauf versäumt? Du kannst dich jetzt bestrafen – oder etwas viel Sinnvolleres tun und nett zu dir sein. Dann weitermachen.

3. Überlege, wer du sein willst: Zu wissen, wie man sich in der Zukunft fühlen möchte, stärkt die Willenskraft, das auch zu erreichen. Eine Vision hilft dabei, SMARTe Ziele für sich selbst zu setzen.

4. Scheitern ist ok: Henry Ford sagte: «Es gibt mehr Leute, die kapitulieren, als solche, die scheitern.» Henry Ford hat Recht.

5. Auch Frustrationstoleranz können wir lernen: Wer unangenehme Situationen besser im Griff hat, erreicht häufiger seine Ziele. Wer gut auf sich hört, lernt, auch unangenehme Gefühle auszuhalten.

Vergiss die Belohnung nicht!

Wir setzen uns Ziele und ärgern uns, wenn wir sie nicht erreichen. Was aber gerne vergessen geht: die Belohnung. Belohnungen sind Balsam für die Seele. Übrigens dauert es im Durchschnitt rund zwei Monate, bis eine neue Tätigkeit zur Gewohnheit wird. Es fühlt sich gut an, wenn etwas, das einst schwerfiel, plötzlich locker von der Hand geht. Und wer sich täglich immer wieder aufs Neue für kleine Dinge motiviert, trainiert parallel seine Willenskraft. Das ist Win-Win. Und belohnt den Einsatz

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Foto/Bühne: © GettyImages